Insomnies

Faut-il rester au

Lit ou se lever ?

• Vous vous réveillez au milieu de la nuit et n’arrivez pas à vous rendormir aussitôt. Avez-vous intérêt à vous lever ou rester au lit ?

Tourner dans son lit quand le sommeil ne vient pas, est-ce la bonne stratégie pour se rendormir ? Voici quelques éléments de réponse puisés aux meilleures sources.

Se lever ou pas ?

Les spécialistes conseillent d’attendre 15 à 30 minutes au plus avant de se lever, sans garder le regard rivé sur le réveil, car c’est le meilleur moyen de prolonger l’état de veille. Donc, il est préférable de ne pas consulter sa montre ou son réveil, et d’estimer « à la louche » le temps passé au lit. Si après 30 minutes environ vous êtes toujours éveillé(e), médecins du sommeil et chercheurs conseillent de se lever.

Que faire une fois debout ?

Selon le Dr Clete Kushida (université de Stanford), neurologue et principal investigateur de nombreuses études sur le sommeil pour les Instituts nationaux de la santé des Etats-Unis (NIH),  « la chambre est faite pour dormir ». Il recommande donc de la quitter et de passer dans une autre pièce pour une activité modérément divertissante mais calme. Les études conduites aux NIH montrent que les activités suivantes permettent souvent de retrouver le sommeil :

• Lire
• Ecouter de la musique
• Méditer
• Se relaxer par exemple avec la cohérence cardiaque

A l'inverse, les activités qui suivent sont susceptibles de torpiller pour de bon l'envie de dormir :

• Allumer la télé
• Consulter son smartphone ou son ordinateur
• Sortir pour marcher

Ces activités, dit le Dr Kushida, sollicitent les centres de la vigilance et de l’éveil et s’opposent donc au retour du sommeil.

En plus, ajoute le Dr Richard Wurtman (MIT, Cambridge), la lumière que génèrent les écrans de la télé, de l'ordinateur ou du téléphone fait chuter la mélatonine, une hormone sécrétée la nuit qui favorise le sommeil. D’une manière générale, il recommande d'éviter toute lumière vive et directe lorsqu’on se lève la nuit.

Manger ou pas ?

Sil est déconseillé de vider le frigo quand on s’est levé, un petit en-cas est possible. La mélatonine est synthétisée par les cellules nerveuses à partir de la sérotonine, un messager chimique du cerveau associé au relâchement. La sérotonine est elle-même fabriquée à partir de tryptophane, un acide aminé (constituant des protéines alimentaires). On peut donner un petit coup de pouce à cette synthèse en avalant un biscuit, estime Richard Wurtman. Les glucides que renferment les biscuits favorisent le passage du tryptophane dans le cerveau et la synthèse de sérotonine. Le surcroît de sérotonine et de mélatonine peut favoriser le retour du sommeil.

Lire aussi notre dossier consacré au sommeil.

Références

Kushida CA. Countermeasures for sleep loss and deprivation. Curr Treat Options Neurol. 2006 Sep;8(5):361-6. PubMed PMID: 16901375.

Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tasay RH, Breu JJ. Effect of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003;77:128–32.

------------------------

http://www.lanutrition.fr/