Rester mince et en forme après 40 ans

Pour rester mince et en forme

7 stratégies simples

Rester mince et en forme après 40 ans n’est pas un défi insurmontable.

Voici 7 stratégies simples pour rester mince et en forme après 40 ans.

Passée la quarantaine, rester mince et en forme n'est pas si évident mais ne relève pas non plus de l'impossible. Si vous célébrez votre 40ème anniversaire cette année ou depuis quelques années déjà, vous vous êtes probablement déjà rendu compte que votre métabolisme n'est plus ce qu'il était. Avant, avec un métabolisme stimulé, il vous était plus facile de rester mince et en forme. Désormais, il faudra tenir compte des nouvelles exigences de votre corps de quadragénaire (ou de quinquagénaire, sexagénaire, septuagénaire, octogénaire...).

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Après les 40 ans, il est vrai que la quantité de calories brûlées diminue avec l'âge. Mais il y a aussi une bonne nouvelle : vous brûlez probablement davantage de calories que vous ne le pensiez. Une étude américaine de 2009 a révélé combien de calories en moyenne les hommes et les femmes dans leur quarantaine, cinquantaine et soixantaine brûlent chaque jour. Selon l'étude, les hommes âgés entre 40 et 69 ans dépensent environ 2 900 calories. Les femmes de la même tranche d'âge brûlent environ 2 300 calories par jour. Ces moyennes varient selon la hauteur, le poids corporel et l'activité physique des personnes étudiées.

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Ces nombres de calories brûlées par jour par les seniors pourraient sembler étonnamment élevés quand l'on sait qu'une personne a besoin d'environ 2 000 calories par jour (calculez vos besoins en calories par jour ici). Il semble carrément décadent à une personne qui suit un régime hypocalorique pour maigrir, en mangeant entre 1 200 et 1 500 calories par jour. Toutefois, ces nombres restent de bonnes approximations des dépenses énergiques des personnes âgées entre 40 et 69 ans.

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La raison pour laquelle les personnes de tout âge pourraient supposer qu'elles brûlent moins de calories (qu'elles le font en réalité) serait qu'elles pensent qu'elles sont en train de consommer moins de calories (alors qu'en réalité elles en consomment davantage). Quand il s'agit d'estimer les calories consommées, les personnes interrogées ont tendance à sous-estimer leur consommation calorique d'environ 33%.

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Quant à la diminution - liée à l'âge - du métabolisme, elle serait la plus marquée à partir de la soixantaine. De nombreuses études ont trouvé une baisse importante du volume musculaire à partir des 60 ans, surtout chez les femmes. Or comme les muscles contribuent grandement à brûler les calories, une perte de muscles signifie moins de calories brûlées. Diverses études ont trouvé que les femmes et les hommes âgés entre 50 et 55 ans brûlent respectivement 4 et 8% de calories en plus par jour que les personnes âgées entre 60 et 65 ans.

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Même si la situation du métabolisme vieillissant n'est pas aussi sombre que vous pourriez supposer, vous avez besoin d'être plus vigilant pour maintenir votre poids et rester mince et en forme en prenant de l'âge. Les seniors perdent du muscle avec l'âge mais des exercices physiques peuvent les permettre de lutter contre cette perte. Si le métabolisme n'est plus assez élevé et si la consommation calorique dépasse les dépenses journalières, la prise de poids peut commencer à s'installer. Pour rester mince et en forme après 40 ans, il faut alors rééquilibrer et assainir votre alimentation puis envisager un programme d'exercices physiques adapté à votre âge.

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RegimesMaigrir.com vous offre 7 stratégies simples pour rester mince et en forme après 40 ans :

1) Adopter la bonne attitude face à la nourriture
Il n'y a pas de régime magique qui peut mincir rapidement une personne en sur poids de plus de 40 ans à moins de changer toute l'attitude envers la nourriture consommée, et cela n'est pas impossible. Des aliments complets mangés dans les bonnes portions, de l'air frais et un peu d'exercices physiques permettent de rester mince et en forme, et d'augmenter les niveaux d'énergie d'un quadragénaire.

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Vous sentir disposer de plus d'énergie créera à son tour l'envie d'être plus actifs, et cette envie vous fera mincir encore davantage. C'est pourquoi les personnes naturellement minces sont ce qu'elles sont. Elles se sont simplement rendues compte que de bonnes habitudes sont aussi simples à prendre que les mauvaises, et que face à la nourriture, une bonne attitude peut grandement aider à rester mince et en forme après 40 ans.

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Voici un exemple de bonne attitude face à la nourriture. Après 40 ans, vous n'êtes pas obligés de vous priver de manger vos nourritures préférées (mais dont vous pensez qu'elles font grossir). Continuez à les manger mais en toute modération, tout en faisant des choix alimentaires sains 95% du temps restant. Gardez de la variété dans votre alimentation en choisissant des fruits et légumes, des protéines maigres (sans graisse ni peau) et des grains entiers. Mangez des collations saines faites de morceaux de légumes ou de fruits. Gérez les portions des nourritures (n'hésitez pas à laisser des restes sur votre assiette, ne vous sentez pas obligés de finir l'assiette pour "ne pas gâcher"). Arrêtez de manger avant d'avoir le ventre plein.

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2) Ne pas suivre un régime trop hypocalorique
Après 40 ans, suivre un régime qui vous fait manger trop peu de calories (par rapport à vos besoins en calories par jour) est risqué parce qu'à cet âge, la reprise du poids qui guette le retour à une alimentation "normale" (celle que vous aviez avant de commencer un régime hypocalorique) pourrait s'installer plus longuement et être beaucoup plus difficile à vous en débarrasser.

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Rappelons qu'un régime trop hypocalorique (qui exige de consommer moins de 1 100 calories par jour) fait entrer votre corps en mode famine. Une consommation calorique réduite de manière prolongée envoie un message à votre cerveau que la grande faim est imminente. Votre corps réagit à la menace de famine en diminuant votre taux métabolique. Cela veut dire que vous ne brûlez pas les calories aussi efficacement qu'avant. En résultat, vous allez reprendre du poids après le régime (souvent plus que ce que vous avez réussi à perdre) et aurez du mal à perdre ce gain de poids. Adopter un régime alimentaire équilibré et sain est une bien meilleure stratégie, que ce soit après 40 ans ou avant, que de tenter de suivre un régime trop hypocalorique.

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3) Ne pas sauter de repas
Après 40 ans, il est important de penser à prendre tous les repas principaux de la journée en plus des collations saines pour rester mince. A chaque fois que vous mangez quelque chose, votre métabolisme vrombit pour digérer la nourriture consommée et la convertir en de l'énergie utilisable. Manger davantage de repas (tout en réduisant la quantité de calories consommées à chaque repas, pour répartir équitablement sur toute la journée) signifie davantage de hausses en métabolisme, qui brûleront plus rapidement les calories apportées par la nourriture.

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Vous pouvez envisager de manger 4 à 6 repas plus petits, au lieu des 3 grands repas habituels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner). Si vous ne pouvez pas (par manque de temps par exemple), essayez de manger des collations saines entre les grands repas et gardez en tête que les protéines demandent le plus d'énergie pour être digérées (elles ont donc moins de risque d'être stockées sous forme de graisse).

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4) Ne pas manger vite
Pour rester mince et en forme après 40 ans, pensez à manger lentement et à vous concentrer sur ce que vous mangez pendant les repas, à apprendre à apprécier les arômes subtils de vos aliments et à ne pas vous reposer uniquement sur une sensation de satiété pour être satisfaits.

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5) Faire de l'exercice régulièrement
Le style de vie occidental moderne est trop sédentaire, ce qui rend encore plus difficile de rester mince et en forme après 40 ans. Voitures, ascenseurs, travaux devant l'ordinateur, réunions, etc. renforcent la sédentarité. Si vous êtes plutôt sédentaire, vous avez besoin de contrer les effets négatifs que votre style de vie sédentaire pourrait produire sur votre corps.

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Marchez au lieu de prendre la voiture. Prenez l'escalier au lieu de l'ascenseur. Passez du temps à marcher autour des magasins à la pause déjeuner au lieu de manger devant votre ordinateur. Faites les courses dans un supermarché au lieu de le faire tout le temps sur Internet. Vous pouvez toujours trouver des alternatives plus actives à vos activités sédentaires. Des exercices physiques comme le yoga, la course, la natation, les Pilates sont de très bonnes façons de brûler les calories en excès et d'améliorer votre forme.

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Les femmes de plus de 40 ans perdent de la densité osseuse et de la tonification musculaire, toutes deux importantes pour stabiliser leur poids et rester minces. Si une femme veut rester mince et en forme après 40 ans, en plus de ses exercices cardio-vasculaires actuels, elle devrait faire au moins 2 séances (de 20 minutes au minimum chacune) de musculation (des haltères légers suffisent). Les muscles brûlent les calories beaucoup plus efficacement que ne le fait la graisse, car les muscles brûlent les calories même après l'exercice physique (et non pas seulement pendant).

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Si vous êtes une femme et avez peur de devenir trop musclée en faisant de la musculation, n'ayez plus peur car les femmes n'ont pas suffisamment d'hormone masculine pour prendre du volume comme le font les hommes (qui font de la musculation).

Lisez aussi : Musculation ou cardio-training : lequel choisir pour maigrir ?.

Si vous souhaitez connaître des exercices physiques pour perdre du poids ou muscler une zone du corps en particulier (après avoir déjà perdu du poids), consultez également les dossiers suivants (tous accessibles en permanence dans la colonne de gauche de RegimesMaigrir.com) :

• Abdos, des exercices abdominaux pour perdre du ventre
• Exercices pour perdre des fesses
• Exercices pour maigrir des cuisses
• Exercices pour maigrir du visage

6) Ne plus subir le stress
Le stress est un effet secondaire quasi inévitable d'une vie remplie et exigeante. En plus d'être mauvais pour notre santé, le stress peut déclencher la libération de l'hormone cortisol, qui à son tour peut augmenter la faim.

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Evitez de manger du stress en trouvant des activités qui vous calment avant que vous ne sentiez l'envie de surconsommer (boire une tisane, lire un bon roman pendant une demie heure, prendre un bain, etc.). Ne plus subir le stress aide bien plus que vous ne le soupçonniez à rester mince et en forme après 40 ans.

Lisez aussi : Conseils pour ne pas surconsommer à cause du stress ou des émotions.

7) Consommer moins de sel
A partir de 40 ans, les changements hormonaux chez les femmes augmentent déjà la rétention d'eau, alors ne l'empirez pas. Une soupe sans sel, des cacahuètes sans sel, un yaourt nature, un morceau de fruit, etc. calment la faim sans apporter du sel et vous aident à rester mince et en forme après 40 ans.

Consultez également nos articles "Diminuer l'apport en sel dans votre alimentation : 8 conseils" et "Conseils pour réduire la consommation de sel (sodium)".

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