05 février 2008
Quoi manger contre l'ostéoporose ?
Si l'ostéoporose débute classiquement à la ménopause, on peut agir avant, dès l'enfance et grâce à une alimentation adaptée. Conseils.
Quoi manger contre l'ostéoporose ?
Une maladie silencieuse
Par le Dr Caroline Le Marchand-Duros
Une maladie silencieuse
Les laitages apportent
des protéines indispensables
à la construction osseuse
L’ostéoporose
est une maladie insidieuse qui arrive avec l’âge, sans crier gare. Elle
se caractérise par une diminution globale de la masse osseuse et une
fragilisation de la trame de l’os. Le squelette est touché dans son
ensemble, mais certaines zones sont plus fragiles. C’est le cas du
fémur, des vertèbres, de l’os du poignet : le radius.
Cette
fragilité de l’architecture de l’os provoque des fractures à l’occasion
de chocs très modérés et une diminution progressive de la taille de
l’individu. On perd normalement 1 cm tous les 10/15 ans. Si
l’ostéoporose est déjà à l’œuvre, la perte peut dépasser 3 cm.
Le
processus ostéoporotique débute classiquement après la ménopause chez
la femme, mais touche également les hommes. Le processus de
fragilisation osseuse sera d’autant plus rapide que la masse osseuse
était déjà faible. Plusieurs critères entrent en jeu (hormonaux,
génétiques, l’activité physique, médicaments…). Mais on reconnaît à
l’alimentation un rôle majeur.
Un combat dès l'enfance
À l’origine de
l’ostéoporose, une insuffisance d’apports des éléments constructifs du
squelette : le calcium et la vitamine D. Lorsque cette insuffisance
survient pendant l’enfance ou l’adolescence, l’os ne parviendra jamais
à la solidité maximale. On constitue en effet son capital osseux
jusqu’à l’adolescence. Par la suite, l’os se remodèle sans cesse grâce
au fonctionnement des cellules spécifiques : les ostéoblastes et les
ostéoclastes, mais ne gagnera plus en solidité.
Calcium, vitamine D et protéine : le trio gagnant
Une
alimentation équilibrée en calcium et vitamine D est indispensable dès
le plus jeune âge. Les besoins de l’enfant en calcium augmentent au fur
et à mesure pour parvenir à 1200 mg par jour à l’adolescence. Les
besoins en vitamine D sont de 200 UI/ j. Ils augmentent chez la femme
enceinte et les personnes âgées.
La meilleure source de calcium
est la famille des laitages : lait, fromage, yaourts… Car en plus du
calcium, les laitages apportent à l’organisme des protéines,
indispensables à la construction osseuse.
- Un yaourt de 125 =250 mg de calcium.
- 30 grammes de fromage type : emmental, conté = 300 mg de calcium.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui permet l’absorption du calcium. On la trouve principalement dans le beurre, les œufs, les laitages non écrémés et les poissons gras.
Des laitages, mais aussi des légumes et de l'eau
Les laitages ne sont pas les seules sources de calcium de l’alimentation. Les eaux minérales
calciques contiennent également beaucoup de calcium, qui pourra être
utilisé par l’organisme pour réguler la balance calcique. La teneur de
certaines eaux peut atteindre 500 à 600 mg de calcium par litre
(Contrex, Talians, Hépar…).
Les légumes sont eux
aussi source de calcium. Bien sûr les quantités sont moindres que dans
les laitages ou les eaux minérales, mais non négligeables. On trouve du calcium dans les épinards, le persil, les amandes, le soja.
Par le Dr Caroline Le Marchand-Duros