03 janvier 2008

perdre 5 à 10 kilos par année

Façons de couper 100 calories par jour

pour perdre 5 à 10 kilos par année

Des façons simples de couper de l'alimentation ou dépenser 100 calories par jour peuvent vous aider à perdre (ou ne pas prendre) 10 livres (environ 5 kilos) par année.

Les experts sur la perte de poids s'entendent pour dire que la meilleure façon pour réussir à perdre du poids et maintenir cette perte n'est pas à travers des régimes stricts mais à travers des petits changements que vous pouvez maintenir toute la vie.

Il s'agit simplement de faire des petits changements dans la routine de tous les jours. Un certain temps d'ajustement est souvent nécessaire afin d'implanter une nouvelle habitude puis elle devient automatique.

Si vous prenez 100 calories de moins par jour ou en dépenser 100 de plus, cela fait une différence d'environ 10 livres (environ 5 kilos) à la fin de l'année.

Une livre (1/2 kilo) de graisse correspond à 3 500 calories. Sauver 100 calories par jour pendant 365 jours donne environ 36 500 calories, ce qui équivaut à 10 livres . Vous pouvez doubler le résultat, c'est-à-dire perdre ou éviter de prendre 20 livres, en coupant 100 calories de votre alimentation et en dépensant 100 calories supplémentaires par jour.

En choisissant les bons aliments - fruits, légumes, légumineuses, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras - vous pouvez avoir suffisamment d'énergie et satisfaire votre faim.

Moyens de brûler 100 calories par jour:

*  Marcher environ 1 km et demi de plus par jour (environ 20 minutes)
* Acheter un pédomètre et mesurer le nombre de pas que vous faites par jour, en ajouter environ 2000
* Faire 10 minutes de jogging
*  Faire 30 minutes de plus d'entretien domestique
* Faire 15 minutes de vélo stationnaire, de natation ou d'exercices à l'aide d'un vidéo.

Moyens de couper 100 calories de l'alimentation:

*  Manger des céréales de grains entiers riches en fibres plutôt que des céréales sucrées au déjeuner
* Utiliser de la moutarde ou une mayonnaise faible en gras dans votre sandwich plutôt que la mayonnaise régulière
* Remplacer une collation de biscuits ou de chips par un fruit frais
* Remplacer une boisson gazeuse sucrée par une boisson diète. Une seule canette de boisson gazeuse sucrée par jour pendant un an fera engraisser de 6,5 kilos (14 livres)
* Choisissez un sorbet, ou une crème glacée faible en gras plutôt que la crème glacée régulière
* Utiliser de la margarine légère fouettée plutôt que la régulière
* Couper le bacon de votre sandwich ou de votre déjeuner
* Choisissez du pain plutôt qu'un croissant
* Laissez tomber le fromage de votre hamburger ou sandwich
* Prenez une vinaigrette légère plutôt que régulière
* Prenez du lait écrémé plutôt que entier
* Prenez des fromages et yogourts légers
* Prenez 1/2 tasse de moins de pâte ou de riz
* Enlever la peau de votre portion de poulet
* Partager votre dessert

Etc...

Perdre du poids: quinze conseils d'experts

Perdre du poids: quinze conseils d'experts

Comment s'y prendre pour perdre sainement du poids? Sachant que le poids perdu au moyen de régimes ou par des moyens trop drastiques est repris, comment éviter ce piège? Les solutions reposent, considèrent les spécialistes, sur la modification permanente des habitudes alimentaires et sur l'augmentation de l'activité physique.

Quels changements d'habitudes peuvent être réalistes dans un mode de vie très occupé et donner les résultats recherchés?

Voici réunies, les recommandations jugées

les plus efficaces par des experts.

1- Boire beaucoup d'eau et d'autres breuvages sans calories 

Les gens confondent parfois la soif et la faim. Ce qui peut amener à prendre des calories inutiles alors qu'un bon verre d'eau glacée correspondrait au besoin.

Si vous n'aimez pas l'eau, Cynthia Sass de l'American Dietetic Association suggère d'y ajouter glace et citron ou encore de se préparer des thés aux saveurs de fruits, par exemple, qui ont beaucoup de saveur et aucune calorie.

2- Se centrer sur ce qui peut être ajouté à son alimentation plutôt que sur ce qui doit être éliminé 

Commencer par se concentrer sur les 5 à 9 portions de fruits et légumes qu'il est recommandé de prendre quotidiennement vaut la peine, car cela fournit les fibres nécessaires et amène à se sentir plus rassasié en raison du volume de ces aliments", dit la chef Laura Pansiero. Et cela c'est sans compter leurs bénéfices pour la santé qui sont largement démontrés.

Pour réussir à augmenter le nombre de portions, elle suggère de préparer des mets à base de légumes comme repas plutôt que de simplement les servir comme accompagement. Elle suggère de profiter des légumes de saison pour faire des plats mijotés, rissotos, pilafs, soupes, etc.

3- Se demander si l'on a vraiment faim

Quand vous avez le goût de manger, observez les signes physiques de la faim, suggère Michelle May, auteure de "Am I Hungry?"

Avoir l'habitude de prendre des portions raisonnables aide à mieux identifier les sensations de faim et de satiété.

4- Choisir soigneusement les collations du soir

Manger de façon automatique se produit souvent en soirée, lorsque les tâches sont terminées et que l'on s'assoit pour relaxer.

"S'assoir devant la télévision avec un sac de chips ou de biscuits est un exemple de situation où l'on mange non pas par faim mais par habitude, dit Malena Perdomo de l'American Dietetic Association.

Elle recommande de fermer la cuisine après une certaine heure ou de se permettre une collation faible en calories comme un paquet de biscuit à 100 calories ou une demie tasse de crème glacée faible en gras.

Une fois habitué à se sentir satisfait avec la collation faible en calorie, essayez de la remplacer par un thé sans calorie, suggère-t-elle.

5- Profiter de ses mets préférés 

Mettre de côté ses mets préférés risque de conduire à un gain de poids en favorisant des épisodes de suralimentation, dit Sass.

Il est préférable de profiter de ces mets mais avec modération : acheter des plus petites portions (un biscuit frais de la pâtisserie plutôt qu'un sac, ou une poignée de bonbons d'une machine plutôt que tout un sac).

6- Prendre ses gâteries à l'extérieur de la maison.

Lorsque le besoin d'une gâterie se fait sentir, Ellie Krieger suggère de prendre une marche jusuqu'à la crèmerie ou de planifier une sortie familiale. Il peut s'agir de sorties agréables et cela évite d'avoir à lutter contre les tentations à la maison.

Et lorsque cela ne convient pas de sortir? Krieger suggère de toujours avoir à la disposition des fruits frais qui peuvent être aussi délicieux que n'importe quel autre dessert.

7- Prendre plusieurs petits repas dans la journée

Des recherches montrent que les gens qui prennent 4 ou 5 repas ou collations par jour sont mieux en mesure de contrôler leur appétit et leur poids selon la chercheure Rebecca Reeves.

Elle recommande de diviser les calories d'une journée en plus petits repas ou collations et de les prendre le plus tôt possible dans la journée. Le repas du soir devrait être la dernière fois que l'on mange.

8- Prendre des protéines à chaque repas

Prendre suffisamment de protéines aide à préserver la masse musculaire et aide ainsi à brûler les gras tout en aidant à être rassasié. Des sources saines de protéines incluent le yogourt, le fromage, les noix, les légumineuses.

9- Utiliser des épices

Ajouter des épices pour plus de saveur peut aider à être plus satisfait, ce qui peut aider à manger moins, dit Perdomo.

10- Toujours avoir dans la cuisine des aliments sains faciles à préparer

Avoir des collations prêtes à manger et des repas prêts en quelques minutes sous la main peut grandement aider. Vous serez moins susceptibles de commander une pizza s'il est possible de faire un repas santé en 5 ou 10 minutes.

Sass suggère d'avoir les ingrédients

suivants dans la cuisine:

* du popcorn avec 94% moins de gras (20-25 calories par tasse)
* des légumes congelés
* des sacs de laitues et de crudités pré-lavées
* des conserves de tomates en dés
* des conserves de légumineuses
* des pains pitas de blé entier
* des poitrines de poulet pré-cuites
* des contenants de riz brun pré-cuit.

11- Au restaurant, commander des portions d'enfant

Commander des portions d'enfant est un moyen facile de contrôler la grosseur des portions et couper des calories. Un autre truc pour réduire les portions est d'utiliser de plus petites assiettes.

12- Consommer les aliments de saison

Les fruits et légumes ont plus de saveur lorsqu'ils sont consommés dans la saison, dit Pensiero.

13- Remplacer une tasse de pâte par une tasse de légumes 

Il est possible de perdre une pointure de vêtement en un an simplement en mangeant moins de pâte et de pain et plus de légumes, selon Sass. De 100 à 200 calories peuvent ainsi être sauvées par repas.

14- Avoir recours à des moyens non alimentaires pour composer avec le stress

Plutôt que de se tourner vers la nourriture pour se détendre et se réconforter, utiliser des moyens qui fonctionnent pour soi: lire quelques chapitres de roman, écouter de la musique, faire de la relaxation, etc.

15- Être actif physiquement 

Centrez-vous sur les aspects positifs de l'activité physique, tels que la forme, le bon sommeil et l'énergie plutôt que sur la perte de poids, recommande May.

Source: WebMD 

08 novembre 2007

Obésité et surpoids : seule l'Asie de l'Est résiste aux deux fléaux

Obésité et surpoids : seule l'Asie de l'Est résiste aux deux fléaux

Une étude internationale montre que plus les personnes ont un tour de taille important, plus les risques de maladies cardio-vasculaires et de diabète sont élevés.

UN QUART des hommes et des femmes à travers le monde sont confrontés aux ravages de l'obésité, selon une très vaste enquête épidémiologique rendue publique dans la revue Circulation. Quant au surpoids, il concernerait 40 % des hommes et 30 % des femmes.

L'étude a été menée dans 63 pays des cinq continents sur 165 000 personnes âgées de 18 à 80 ans. « Il s'agit de la plus grande étude disponible permettant d'apprécier en instantané la fréquence de l'adiposité, avec un recueil de données, homogène à travers le monde » précise Beverley Balkau, directrice de recherche à l'Inserm qui a coordonné ce travail, avec des chercheurs des cinq continents.

Ces pourcentages accablants témoignent d'une accélération du processus et ce, sous toutes les latitudes, même si l'obésité reste nettement moins importante dans le Sud-Est asiatique (7 % contre 33 % au Canada). De tels chiffres ont des conséquences dramatiques en terme de santé publique.

Question de société

Surtout en cas d'augmentation patente du tour de taille. « La graisse située au niveau abdominal augmente significativement la possibilité de développer des pathologies cardio-vasculaires et certaines formes de diabète », souligne l'épidémiologiste pour qui l'adiposité abdominale est un marqueur plus fiable du risque vis-à-vis de ces deux pathologies que l'indice de masse corporelle (IMC) - rapport du poids sur la taille au carré (*).

Selon les statistiques issues de cette enquête, une augmentation de 14 cm du tour de taille chez un homme accroît la fréquence des MCV, maladies cardio-vasculaires (infarctus, attaque cérébrale, hypertension) de 36 % et le diabète de 59 %. Chez les femmes, un ventre rebondi de plus de 15 cm par rapport à la norme provoque une hausse de 40 % des MCV et de 83 % du diabète.

« Partout dans le monde, on observe un accroissement significatif de ces deux grandes pathologies corrélées avec une augmentation du tour de taille » commente Beverley Balkau. Elle insiste particulièrement sur les risques auxquels sont exposés de plus en plus d'enfants et d'adolescents obèses. Leur adiposité s'associe avec des altérations de la paroi des vaisseaux et des anomalies de la fonction artérielle, deux signes précurseurs de maladies cardio-vasculaires futures.

On voit disparaître ces lésions si l'on arrive à faire maigrir les jeunes, grâce à des mesures diététiques adaptées (restriction sur les boissons sucrées, les viennoiseries et les chips, les desserts sucrés et les barres chocolatées) et grâce à une activité physique régulière.

Plus globalement on peut néanmoins considérer que l'obésité est une question de société. Les industriels de l'agroalimentaire qui ne cessent de proposer des produits trop gras et trop sucrés devraient être plus fortement responsabilisés par les pouvoirs publics.

(*) Situé normalement entre 18 et 25. Surpoids si l'IMC est égal ou supérieur à 25.
Obésité au-delà de 30.

Source

27 octobre 2007

La prise de poids accroît le risque de cancer du sein

La prise de poids accroît
le risque de cancer du sein

Mathieu Perreault

La Presse

Le risque de cancer du sein croît avec les kilos en trop parce que les estrogènes, qui facilitent la croissance des cellules cancéreuses, s'accumulent dans la graisse.

Les femmes qui prennent du poids durant l'âge adulte ont 1,4 fois plus de risque de développer un cancer du sein, selon des épidémiologistes et des nutritionnistes américains.

Leur étude a analysé l'IMC de 99 000 femmes suivies pendant quatre ans, qui devaient aussi rapporter leur poids à 18, 35 et 50 ans. Les femmes qui n'étaient ni obèses ni en surpoids à 18 ans, mais l'étaient à 35 ou 50 ans, avaient 40% plus de risque d'avoir le cancer du sein.

Pour éviter de mélanger les cartes, seules des femmes ne recourant pas à l'hormonothérapie à la ménopause ont été considérées dans l'étude. Le risque de cancer du sein croît avec les kilos en trop parce que les estrogènes, qui facilitent la croissance des cellules cancéreuses, s'accumulent dans la graisse.

Source

Poids: un gène affectant la dopamine porte à manger davantage

Poids: un gène affectant la dopamine
porte à manger davantage

Un gène influence la motivation à manger et la quantité de nourriture consommée selon une récente recherche publiée dans la revue Behavioral Neuroscience.

Jusqu'à 50% de la population ont une variation de ce gène (le Taq1 A1) qui est liée à une plus grande motivation pour la nourriture. Les gens qui sont porteurs de cette variation ont un niveau de dopamine moins élevé.

La dopamine est un neurotransmetteur (messager chimique entre les cellules nerveuses) important du cerveau. Elle intervient dans l'addiction aux drogues et à l'alcool ainsi qu'au jeu pathologique. Elle est associée aux décisions reliées aux "récompenses". Elle est aussi associée au comportement et au mouvement.   

Dans une expérimentation menée par Leonard Epstein et Jennifer Temple de l'Université de New York à Buffalo, 74 participants (dont 29 souffrant d'obésité) devaient, par le biais d'une activité à l'ordinateur, gagner des points échangeables contre des gâteries telles que du chocolat et des chips. Ils pouvaient s'arrêter n'importe quand.

Les participants ayant la variation du gène et les participants obèses avaient tendance à poursuivre l'activité plus longtemps, démontrant ainsi une plus grande motivation.

Dans une autre tâche, les participants devaient évaluer les saveurs de différents aliments. Mais le but des expérimentateurs était de mesurer la quantité de nourriture consommée. De façon non surprenante, les participants ayant la variation du gène et les participants obèses consommaient davantage de nourriture.

Pour ce qui est de la motivation,
les participants se répartissaient ainsi:

* ceux qui ne trouvaient pas la nourriture tellement motivante, qu'ils aient ou non la variation génétique
* ceux qui trouvaient la nourriture motivante sans avoir la variation génétique, et
* ceux qui trouvaient la nourriture motivante en ayant la variation génétique.

Le niveau de motivation était prédicteur de la quantité de nourriture consommée. Les participants souffrant d'obésité étaient clairement plus motivés par la nourriture que les participants non obèses.

Ces résultats montrent que ce gène n'est pas le seul facteur qui influence le goût de manger. D'autres facteurs peuvent intervenir tel que le vécu et l'apprentissage.

En ce qui concerne l'action du gène, les chercheurs font l'hypothèse que, ayant un niveau plus bas de dopamine, les gens portant la variation du gène doivent manger davantage pour obtenir suffisamment de satisfaction.

Les chercheurs croient que les facteurs biologiques doivent être en interaction avec les facteurs d'apprentissage et culturels.

Il est possible aussi que des gens portant la variation de ce gène choisissent d'autres "récompenses" que la nourriture, commente Temple.

Les chercheurs veulent effectuer d'autres recherches pour vérifier si les porteurs de cette variation présentent aussi plus de motivation et pour le jeu (gambling) ou les drogues.

Des recherches antérieures de l'équipe dont déjà montré que manipuler chimiquement les niveaux de dopamine altérait les comportements alimentaires, ce qui pourrait conduire au développement de médicaments pour la perte de poids.

Sources: WebMD

Voyez également:

Découverte d'une influence génétique pour l'obésité
L'obésité et la minceur seraient socialement contagieuses
DOSSIER; Comment s'y prendre pour perdre du poids sainement
DOSSIER: Médicaments pour la perte de poids
DOSSIER: Le poids et ses problématiques: Mécanismes de l'appétit

Pour vous exprimer sur ce sujet, visitez notre FORUM
Perdre du poids.

Source

Virus et obésité

Virus et obésité

  Un adénovirus changerait les cellules
souches en cellules graisseuses

  C’est une thèse révolutionnaire qu’ont
  présenté des chercheurs américains lors du
  congrès annuel de l’American Chemical Society
  à Boston : un petit virus serait la cause de la prise de
  poids rapide d’animaux de laboratoire. Une trouvaille qui
  pourrait entraîner la mise au point d’un vaccin
  anti-obésité... chez l’homme.

  Un docteur et ses collègues de Centre de recherches
  biomédicales Pennington à l’université
  de l’état de la Louisiane ont observé que des
  souris infectées par l’adénovirus-36, un
  virus commun à l’origine d’infections
  respiratoires ou oculaires, accumulaient une quantité
  importante de graisse  suite à
  l’infection.

  Ils ont aussi montré que les personnes obèses
  avaient trois fois plus de chances que celles de poids normal
  d’avoir été infectées par ce virus.
  Restait à expliquer ce phénomène
  étrange. Pour cela, les chercheurs se sont procurés
  des cellules souches (cellules non différenciées
  qui peuvent donner naissance à des cellules
  spécialisées) provenant de tissus adipeux de
  personnes ayant subi une liposuccion. Ils ont exposé la
  moitié de ces cellules souches à
  l’adénovirus-36. Après une semaine, la
  majorité des cellules souches infectées
  s’étaient transformées en cellules adipeuses
  alors que les cellules non exposées au virus
  n’avaient pas changé

  Apparemment, le virus change la nature des cellules souches en
  les transformant en cellules de stockage de graisse explique
  l’un des scientifiques.

  L’adénovirus-36 n’est que l’un des 10
  virus reliés à l’obésité,
  ajoute-t-il. Bien d’autres microbes pourraient donc se
  cacher derrière l’obésité.

  Le chercheur admet qu’il peut être difficile de
  croire qu’un simple virus peut être responsable de
  l’obésité.  Manger trop a quelque chose
  à voir avec la prise de poids, c’est certain. Mais
  ce n’est pas l’entière
  vérité.  Il existe de multiples causes
  à l’obésité. Elles vont des
  excès alimentaires, aux gènes et aux
  problèmes métaboliques en passant peut-être
  par les virus et infections.

  Dans l’avenir, les chercheurs espèrent pouvoir
  développer un vaccin contre l’obésité
  liée aux virus. Mais avant d’y arriver, ils
  admettent avoir besoin de temps pour mieux étudier le lien
  entre virus et obésité.

Affaire à suivre donc…

Source