Comment ne pas grossir à la ménopause ?

Comment ne pas grossir

A la ménopause ?

Prendre du poids à 50 ans n’est pas une fatalité chez une femme. A condition d’y penser avant ! Conseils pour bien vivre les changements hormonaux.

"La prise de poids après 50 ans se prévient mieux qu’elle ne se traite", rappelle le Dr Martine Pellaë, praticien consultant hospitalier, service de nutrition et diabétologie. Les changements hormonaux sont souvent les premiers incriminés dans la prise de poids, mais les données restent discordantes.Ce qui est sûr, c’est que le manque d’estrogènes modifie la répartition des graisses. Il favorise leur stockage autour du ventre. Alors, c’est la faute aux hormones ? Pas seulement.

L’alimentation, l’activité physique et une circulation veineuse déficiente contribuent à la prise de poids. Le corps de la femme après 50 ans consomme moins d’énergie, son rendement est moins bon. Elle perd du muscle et le remplace par du gras.

Avant 50 ans, quelle prévention ?

Quel que soit l’âge, il est important de manger de tout et de cuisiner. Les cinq règles de base à respecter pour bien manger.

1. Composer ses menus d’aliments de base riches en nutriments : légumes et fruits (le plus possible), viande, poisson, œufs, coquillages et crustacés.
    
2. Optimiser l’apport en oméga-3 et oméga-6 en privilégiant des poissons gras et un mélange d’huiles d’olive et de colza.
    
3. Les plats préparés ou aliments transformés industriels doivent rester une solution de dépannage. Ils sont hypercaloriques et vides sur le plan nutritionnel.
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4. Contrôler la consommation d’aliments gras ou sucrés, aisément stockés : viennoiseries, desserts, aliments frits, sodas et "faux" jus de fruits.
    
5. Limiter l’alcool et se méfier des apéros répétés, des verres qui remontent le moral.

Après 50 ans, quels changements dans l'alimentation ?

Il faut contrôler son alimentation, mais pas se restreindre. Trop de femmes diminuent les portions, favorisant les déficits nutritionnels et le grignotage. La restriction vulnérabilise.

1. Prendre garde aux attirances pour le sucré et le grignotage. Les variations hormonales et les coups de blues accentuent les envies de sucré et diminuent l’appétit pour les aliments riches en nutriments.
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2. Manger des protéines. Des apports insuffisants favorisent la fonte des muscles et parfois même l’œdème. C’est indispensable : un morceau de viande ou de poisson de 125 à 150 g par jour, complété avec les protéines des fruits et des légumes. Les lentilles, fèves ou pois chiches sont en plus riches en potassium.
    
3. Veiller aux vitamines du groupe B présentes dans les légumes et les laitages, au zinc et au sélénium dans les fruits de mer.

Un exercice simple pour mobiliser les graisses

Pour celles qui n’aiment pas le sport, Véronique Billat, Laboratoire d’étude de la physiologie de l’exercice à Evry, a mis au point un exercice simple et efficace. Un effort physique minimal pour un rendement énergétique maximal, qui mobilise les graisses stockées. Il s’agit de marcher trois fois par semaine, pendant 30 minutes, à deux vitesses.

1. Pendant les 25 premières minutes, la marche est lente : soutenue mais facile. On peut discuter, téléphoner.
    
2. Les cinq dernières minutes, l’allure est rapide : il faut accélérer jusqu’à se sentir essoufflée. Impossible alors de parler en marchant !

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