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LE SOMMEIL
LE SOMMEIL
Nous passons environ le tiers de notre vie à dormir. À 75 ans, nous aurons donc passé 25 ans à dormir. Le sommeil fait partie de la vie de tous les vertébrés supérieurs. Sa suppression sur une période prolongée a des effets dramatiques sur l’équilibre physiologique de l’organisme. Bref, dormir est presque aussi important que se nourrir ou respirer.
Et pourtant, les scientifiques ne savent pas encore exactement pourquoi nous dormons ! Cela peut sembler incroyable, mais malgré nos connaissances de plus en plus approfondies sur les mécanismes qui font que chaque nuit le sommeil l’emporte sur l’éveil, très peu de certitudes existent au niveau du rôle du sommeil
Le temps consacré au sommeil varie grandement avec l’âge. En gros, de la naissance à la mort, il ne fait que diminuer.
La plupart de nos comportements et des grandes fonctions de notre organisme ne sont pas constants mais fluctuent selon un horaire de 24 heures. On n’a qu’à penser au cycle de veille et de sommeil, à celui de la température corporelle, de l'appétit ou encore au moment où sont sécrétées nos différentes hormones.
Un nouveau-né dort en moyenne 16 heures par jour, mais dès cet âge, on observe de « gros dormeurs » (20 heures) et de « petits dormeurs » (12 heures). Le sommeil du nouveau-né est indifférent au jour et à la nuit et est morcelé en périodes de 3 à 4 heures, le besoin de téter étant la principale source d’éveil. Environ la moitié de ce temps de sommeil est du sommeil paradoxal, ce qui constitue le double de ce que l’on observe chez l’adulte.
On connaît l’emplacement de l’horloge centrale qui régule l’ensemble de ces cycles circadiens. Il s’agit de deux minuscules structures cérébrales pas plus grosse que la pointe d’un crayon. Elle comprennent quelques dizaines de milliers de neurones chacune et sont situées à la base de l’hypothalamus. On les appelle noyaux suprachiasmatiques parce qu’ils sont également situés juste au-dessus du chiasma optique, l’endroit où les deux nerfs optiques se croisent.
Ceci dit, il s’agit bel et bien d’une horloge ayant un rythme autonome car plusieurs expériences ont démontré que les variations de notre cycle circadien persistent chez les individus isolés de la lumière du jour. Et lorsqu’on détruit les noyaux suprachiasmatiques chez le hamster par exemple, on désorganise complètement ses activités rythmiques comme l’alternance veille-sommeil. De même, si on prélève ces noyaux d'un foetus de hamster pour les transplanter à l'animal lésé, on rétablit les rythmes, mais avec les propriétés du donneur.
L'activité electrique du cerveau se rapproche plus de celle de l'éveil que du sommeil, d'où le paradoxe (SOMMEIL PARADOXALE), car la personne est bel et bien endormie.
La première et la plus importante période de somnolence se manifeste autour de l’heure à laquelle on a l’habitude de se coucher et atteint un sommet entre 3 h et 6 h. C’est l’heure où le métabolisme et la température corporelle ont leur niveau le plus bas. La vigilance est au plus bas, on est physiquement maladroit et on a l’esprit engourdi.
Le deuxième pic de somnolence survient 12 heures plus tard, entre 14 h et 16 h. De moindre importance que le premier, il est néanmoins bien connu de tous : c’est le « coup de fatigue » de milieu d’après-midi. Associé à tort à la digestion du repas du midi, il n’est pas non plus lié à la chaleur de l’après-midi.
Des études ont en effet démontré la présence des deux creux dans la courbe de notre vigilance tant chez des sujets vivant sous l’équateur que chez ceux vivant en Amérique du Nord. La somnolence de l’après-midi est également ressentie même si on n’a rien mangé à l’heure du dîner. De plus, chez la plupart des gens, il n’y a pas de somnolence similaire après le déjeuner ou le souper.
Les fluctuations de notre vigilance dépendent donc bel et bien de notre horloge biologique interne. Et une courte sieste l’après-midi serait bénéfique pour la plupart des gens.
Cette horloge centrale coordonne l’activité de nombreuses horloges situées dans différents tissus périphériques et possédant eux aussi leurs propres oscillateurs moléculaires. Voilà pourquoi l’activité de la plupart des grands systèmes physiologiques de l’organisme fluctue selon le moment de la journée. C’est le cas par exemple de la température du corps, du niveau des hormones, de la production d’urine, de la circulation sanguine, du métabolisme et même de la pousse de cheveux !
Il existe (4) stades distincts du sommeil lent. Il est bien évident que le glissement vers un sommeil de plus en plus profond au début de la nuit se fait progressivement, mais ces 4 stades constituent des repères pratiques pour décrire le niveau de profondeur du sommeil lent.
Apparaît quand on s'allonge et ferme les yeux. Quelques brusques contractions musculaires des jambes annoncent alors le relâchement des muscles. Le début de l'endormissement est ensuite marqué par le rapide rythme Bêta de l'éveil qui est remplacé par le rythme Alpha plus lent d'un individu détendu aux yeux clos. Bientôt, des ondes Thêta, encore plus lentes, commencent à apparaître.
Bien que nos réactions aux stimuli du monde extérieur diminuent, le stade 1 demeure le moment où le dormeur est le plus facile à réveiller. Aussitôt interrogé sur son état de conscience, celui-ci rapporte habituellement qu'il venait juste de s'endormir ou bien qu'il était en train de s'endormir. Des rêves courts ou des pensées errantes sont aussi souvent rapportés durant ce stade qui dure généralement de 3 à 12 minutes.
Est un sommeil léger où l'on assiste à une nouvelle baisse de fréquence de l'EEG et à un accroissement de son amplitude. Les ondes Thêta caractéristiques de ce stade sont ponctuées par un train occasionnel d'ondes de haute fréquence, les fuseaux du sommeil, qui sont des bouffées d'activité de 8 à 14 Hz et de 50 à 150 microvolts d'amplitude. Ces fuseaux durent généralement 1 à 2 secondes et sont produits par des interactions entre neurones thalamiques et neurones corticaux. On peut aussi observer durant ce stade une onde rapide de grande amplitude appelée complexe K. Celui-ci semble associée à de brefs réveils souvent en réponse à des stimuli externes.
Au stade 2, il est peu probable qu'une personne réagisse à une lumière ou un bruit, à moins qu'il soit extrêmement fort. Il est toutefois encore possible de réveiller les dormeurs à ce stade, même si ceux-ci rapportent alors qu'ils dormaient vraiment durant les 10 à 20 minutes que dure ce stade au début de la nuit. Mais comme le dormeur passe plusieurs fois par le stade 2 durant les cycles du sommeil, c'est le stade où l'adulte passe le plus de temps, soit près de 50% du temps de sommeil d'une nuit.
Marque le passage du sommeil moyennement profond à profond. Les ondes Delta font leur apparition et constituent bientôt près de la moitié de ce que l'on observe sur l'EEG. Les fuseaux du sommeil et les complexes K s'observent encore, mais moins souvent qu'au stade 2. L'activité plus grande qui s'observe sur le tracé de l'EOG durant le stade 3 et 4 reflète la grande amplitude de l'activité de l'EEG dans les régions préfrontales plutôt que des mouvements des yeux.
Est le niveau le plus profond du sommeil, là où l’on dort « le plus dur ». Les ondes Delta dominent le tracé de l’EEG et l’activité neuronale est globalement à son plus bas. La température du cerveau est aussi à son plus bas et la respiration, le rythme cardiaque et la pression sanguine sont ralentis par l’influence du système parasympathique. Durant ce stade qui dure environ 35 à 40 minutes chez l’adulte lors de sa première apparition en début de nuit (15% à 20% du temps total de sommeil chez le jeune adulte), les muscles ont toujours leur tonus et des mouvements des bras, des jambes et du torse sont possibles. C’est le stade où le sommeil est le plus réparateur pour le corps et où il est le plus difficile de réveiller le dormeur. C’est également durant ce stade que l’on peut observer les épisodes de somnambulisme et de terreur nocturne chez les enfants.
La durée du sommeil paradoxal des personnes âgées décline pour tourner autour de 15% de leur temps de sommeil. Le sommeil le plus profond (stade 4) diminue aussi progressivement avec l’âge, contribuant à rendre le sommeil plus sensible aux perturbations de toute sorte. Étant donné l’importance du sommeil lent pour le système immunitaire, il se pourrait bien que la diminution de celui-ci rende aussi plus vulnérable aux maladies.
Le sommeil paradoxal n’est pas nécessaire pour rêver. Si un certain type de rêve, celui des associations surprenantes, semble entretenir une relation étroite avec le sommeil paradoxal, rêve et sommeil paradoxal ne sont en aucun cas synonymes. Cette distinction entre le rêve, qui est un état subjectif, et le sommeil paradoxal, qui est un état du cerveau, est fondamentale. Autrement dit, le rêve est un phénomène ne pouvant être décrit que qualitativement à travers le récit personnel et souvent déformé qu’en fait le sujet, alors que le sommeil paradoxal peut faire l’objet de mesures physiologiques précises, notamment sur le tracé de son EEG.
Autre caractéristique frappante de l’hypnogramme : la présence de cycles récurrents dans la succession des différents stades de sommeil. Ceux-ci se déroulent un peu comme une vague: 1-2-3-4-3-2-1-REM-1-2-3-4-3-2-1-REM-1-2… etc. Chaque descente en sommeil profond est donc suivie d’une remontée qui mène directement à une période de sommeil paradoxal (ou REM).
Le « train » d’une nuit de sommeil comprend plusieurs wagons qui s’enchaînent selon un ordre précis pour former 4 ou 5 grands cycles. Chaque cycle dure environ 1h30 à 2 heures chacun; nous en avons donc 4 ou 5 par nuit. On appelle « rythmes ultradiens » des cycles qui, comme celui-ci, sont plus courts que les rythmes circadiens, qui eux fluctuent sur une période d’environ 24 heures.
L’hypnogramme nous montre aussi que le sommeil lent profond (stades 3 et 4) est plus prononcé en début de nuit. C’est ce qui explique les grandes vertus de récupération physique associées aux premières heures de sommeil. En fin de nuit, le schéma s’inverse et c’est le sommeil paradoxal, celui généralement associé aux rêves, qui dévient prédominant.
L’insomnie est la maladie de celui qui souffre de rester éveillé alors qu’il souhaiterait dormir. Cette souffrance est amplifiée par la conjonction de deux facteurs :
- D’une part, le sujet perd beaucoup de temps au lit pour rien car il estime (à tort ou à raison) devoir attendre pour que le sommeil vienne ;
- De l’autre, il surestime fortement la longueur de cette attente, parce qu’il développe des compétences de guetteur qu’il emploie à surveiller ses éveils tout au long de la nuit (comme le ferait, par exemple, un médecin de garde).
Au final, les nuits véritablement "blanches" sont rares mais elles sont si douloureusement ressenties que le malade est prêt à tout pour s’en préserver. En réalité, chez l’insomniaque, la quantité totale de sommeil ne descend pas souvent en dessous d’un niveau considéré comme normal pour de très courts dormeurs (3 à 5 heures par jour). Mais, chez lui, les conditions sont réunies pour qu’il s’engage dans le cercle vicieux de l’insomnie et des somnifères.
On a pris l’habitude de distinguer deux types d’insomnie. En réalité, il est rare que l’insomnie dépende d’un facteur unique. Elle est la résultante de plusieurs composantes (événementielles, comportementales, cognitives, psychologiques) qui retentissent sur la physiologie de la personne par des phénomènes d’activation, d’excitation, incompatibles avec un bon sommeil.
- L’insomnie occasionnelle : transitoire, à court terme.
- L’insomnie chronique : sa durée peut aller de quelques mois à plusieurs années, et son origine peut être liée à l’organisme même de la personne, ou à des facteurs extérieurs (environnement...). Souvent, elle résulte d’une mauvaise prise en charge (somnifères +++) de l’insomnie occasionnelle dont la tendance naturelle est à l’aggravation (du fait même des changements cognitifs qui s’opèrent dès la première tisane utilisée comme aide au sommeil ...)
NB. Beaucoup d’insomnies de l’adulte trouvent une origine dès l’enfance, lorsque le petit s’habitue à devoir attendre et espérer le sommeil alors qu’on l’a couché "pour qu’il dorme" à contre-temps. Cette défiance et cette incompétence à trouver le sommeil pourra se révèler des années plus tard à l’occasion d’une situation où le sujet pensera qu’il est capital pour lui d’arriver à dormir. Le somnifère apparaît alors comme une véritable bouée de sauvetage.
- Le mauvais dormeur acquiert, peu à peu, la conviction qu’il est incapable de dormir sans l’aide d’un produit, même "léger" (là ou le bon dormeur se couche en confiance)
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Ce sentiment de défiance et d’impuissance (qui s’acquiert parfois dès l’enfance) est au cœur des mécanismes de l’insomnie.
- Ils masquent les signaux naturels du sommeil et, de fait, aggravent le handicap de celui qui ne "sait plus ce que c’est que d’avoir sommeil le soir.
- L’augmentation de la durée du sommeil se fait au détriment de sa qualité (avec disparition du sommeil lent profond)
- Les somnifères perdent très rapidement de leur efficacité même quand ils ne sont pas utilisés toutes les nuits
- Ils occasionnent des effets secondaires dans la nuit (somnambulisme, confusion ...) et durant la journée (somnolence, fatigue, bouche sèche, vertiges ...)
- Ils sont responsables de troubles de l’attention et de la mémoire ;
- Chez le sujet âgé, ils favorisent les troubles de l’équilibre et les chutes
- Ils sont contrindiqués en cas de suspicion d’apnées du sommeil
- Leur implication dans les accidents du travail ou de la circulation est certaine.
On parle de mauvaise hygiène de sommeil lorsque les activités de la journée ou avant de s'endormir ne sont pas favorables pour préparer un sommeil de bonne qualité. L'hygiène de sommeil permet de remédier à ce problème. <<h3>Les grandes règles sont les suivantes:
Raccourcir le temps au lit "renforce" le sommeil. De trop longs moments passés au lit sans dormir fragmentent et allégent le sommeil. On recommande de n'utiliser le lit que pour le sommeil et l'activité sexuelle et non pour regarder la télévision, manger, travailler ...
Eviter de heures de coucher et de lever trop variables Respecter surtout une heure de lever régulière. Elle semblerait avoir un bon effet synchroniseur sur le rythme veille-sommeil.
La pratique d'un exercice physique régulier en fin d'après-midi (20 minutes de marche par exemple) augmente la quantité de sommeil profond.
Température de la chambre, bruit, literie, confort...
Horaire des repas constant. Eviter un gros repas avant le coucher. Ne pas manger le soir peut provoquer une insomnie.
Il ne faut les prendre que sur avis médical
Réserver une période de calme et de relaxation 30 minutes avant le coucher.
La sieste correspond à un besoin naturel de repos en milieu de journée. Elle permet de couper la journée pour rester en forme et vigilant. Elle est nécessaire à des degrés plus ou moins importants à tous les âges. Elle se traduit par un court moment de repos de 10 à 20 minutes. Elle est plus marquée si la nuit précédente a été courte ou mauvaise. Voir le rythme chronobiologique
Il s'agit d'une méthode complémentaire qui permet de modifier son comportement pendant les périodes de sommeil.
1. Couchez-vous seulement lorsque vous êtes fatigué(e) et prêt(e) à dormir.
2. N'utilisez pas votre lit autrement que pour dormir : ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne mangez pas ou ne vous tracassez pas dans votre lit. L'activité sexuelle est la seule exception à la règle.
3. Si vous êtes incapable de vous endormir ou de vous rendormir après 10 minutes, levez-vous et allez dans une autre pièce. Faites cela aussi souvent qu'il vous est nécessaire. Activité calme. Par exemple boire une tisane... Le besoin de sommeil reviendra lors du prochain cycle de sommeil (toutes les 90 minutes environ).
4.Réglez votre réveille-matin et levez-vous à la même heure tous les matins, peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente.
5. Ne négligez pas un moment de repos ou de relaxation de 15 à 30 minutes au moment de la sieste.
6. Aidez-vous d'une grille de sommeil pour observer votre rythme veille-sommeil.
1. L'alternance jour/nuit (Lumière/obscurité)
2. L'heure du lever qui doit être régulière et pas trop tardive
3. La prise des repas
4. L'exercice
5. Les contraintes socio-professionnelles
Source : site Web www.svs81.org
Il y a encore beaucoup d'incertitude sur la ou les fonctions du sommeil en général. Quant aux rôles possibles du rêve et aux mécanismes qui les font advenir, ils demeurent encore plus mystérieux. D’où la grande diversité des théories qui tentent de les expliquer et de caractériser le lien qu’ils entretiennent avec le sommeil paradoxal. Certaines sont compatibles entre elles, d’autres sont mutuellement exclusives. En voici quelques unes, parmi les plus débattues.
Pour la théorie psychanalytique de Freud, les rêves sont une fenêtre sur l’inconscient qui révèle des désirs et des sentiments refoulés depuis l’enfance. Dans L’interprétation des rêves, publié en 1899, le neurologue viennois suggère que les rêves permettent d’assouvir ces désirs inavoués, d’exprimer des fantasmes sexuels ou agressifs interdits dans la vie courante, ou encore de nous préparer à affronter des situations angoissantes de la vie. Selon la théorie psychanalytique, l’interprétation des rêves pourrait donc aider à mieux comprendre notre vie psychologique consciente.
La scène du puits, Grotte de Lascaux (environ 17000 ans avant J.C.) Nos ancêtres du paléolithique supérieur avaient-il remarqué que l’érection est une manifestation physique qui accompagne le sommeil paradoxal ?
Parmi les nombreuses interprétations qui ont été proposées pour cette peinture rupestre de la grotte de Lascaux qui associe un homme couché en érection, un bâton surmonté d'un oiseau et un bison blessé, celle d’un rêveur, du concept ou du contenu d'un rêve a été évoquée.
En 1977, Allan Hobson et Robert McCarley proposent leur hypothèse de «l’activation-synthèse», premier modèle neurobiologique de l’origine des rêves qui rejette explicitement les interprétations psychologiques freudiennes. Selon ce modèle, les images du rêve sont produites par des impulsions nerveuses totalement aléatoires déclenchées par la libération de l’acétylcholine par les cellules REM-On du tronc cérébral. Le cerveau endormi ferait alors exactement la même chose qu’il ferait durant l’état de veille avec des signaux visuels ambigus : il tente de leur attribuer un sens.
Selon ce modèle, les rêves ne seraient donc rien de plus que des tentatives désespérées du cerveau de produire des images cohérentes d’après des signaux confus émis par le pont (dont les ondes PGO). En résulteraient à chaque nuit les histoires étranges de notre « cinéma de l’esprit », amalgame de préoccupations du moment et d’événements mémorisés avec leurs émotions associées.
Ce modèle est donc peu compatible avec les hypothèses de Freud parce que ce ne sont pas des phénomènes psychologiques (comme l’expression de désirs refoulés ou inavouables) qui déclenchent les rêves, mais de simples boucles de rétroaction biochimiques entre des aires cérébrales très anciennes phylogénétiquement et d’autres plus récentes. Cette hypothèse provoqua un tollé chez les psychanalystes, même si elle reçut plusieurs confirmations expérimentales durant les années qui suivirent.
Francis Crick et Graeme Mitchison suggèrent en 1983 que les rêves seraient une façon de « faire le ménage » dans le cerveau et de prévenir ainsi une trop grande accumulation d’information reçu au fil des jours. Cette théorie s’appuie donc sur l’hypothèse qu’une surcharge d’information pourrait à la longue nuire aux activités corticales de stockage des souvenirs.
Le cerveau examinerait donc à chaque nuit les stimuli reçus durant la journée et éliminerait celles qui sont dépourvue de sens pour le sujet. L’activation aléatoire des connexions corticales par les neurones du tronc cérébral participerait à ce désapprentissage. La façon dont s'effectuerait le tri entre ce qui est signifiant et ce qui ne l'est pas demeure toutefois difficile à résoudre.
Cette théorie du « désapprentissage actif » permettrait en outre d’expliquer pourquoi nous nous souvenons aussi mal de nos rêves : s’ils sont constitués d’informations non significatives à oublier, à quoi cela servirait-il de s’en souvenir ? En précisant, en 1986, que ce serait surtout les idées obsessives que le cerveau évacuerait ainsi, la pensée de Crick et Mitchinson nécessité de purger le cerveau de tensions psychiques néfastes.
Une autre explication sur la fonction des rêves – du moins les rêves à contenu émotionnel souvent étranges associés au sommeil paradoxal – part du constat qu’à la naissance, l’enfant consacre 8 heures par jour au sommeil paradoxal et un peu plus durant sa vie intra-utérine. D’où l’hypothèse que le sommeil paradoxal serait lié au développement du cerveau.
Hypothèse appuyée par une autre observation : chez le jeune nourrisson, la paralysie musculaire étant imparfaite durant son sommeil paradoxal, celui-ci émet volontiers des mimiques correspondant aux expressions faciales cardinales (sourire, peur, dégoût, étonnement…) alors même qu’il est encore incapable d’offrir un sourire à sa mère durant l’éveil. Or, ces expressions faciales relèvent d’une programmation génétique destinée à assurer, au sein de l’espèce, une communication élémentaire.
Mais comment cette connaissance préalable codée dans les gènes est-elle transférée dans l’organisation du système nerveux ? Car il y a un problème de taille : nous n'avons pas assez de gènes pour guider la synaptogenèse et coder l'ensemble des circuits cérébraux nécessaires à ces comportements de base. Il faut activer ces circuits en les utilisant pour compléter leur construction, ce qu’on appelle le développement épigénétique. Certains pensent donc que le câblage de notre patrimoine génétique pourrait être transférées au système nerveux du nourrisson par les stimulations endogènes intenses qui accompagnent le sommeil paradoxal.
Pour Michel Jouvet, cette hypothèse du rêve en tant que gardien de la mémoire de l’espèce rend compte de plusieurs phénomènes. D’abord les expériences où des chats, libérés de l’atonie musculaire du sommeil paradoxal, expriment toutes sortes de comportements propres à son espèce. Ceci expliquerait pourquoi un chat, élevé et gardé dans un appartement en ville par exemple, réussira toujours à chasser une souris s'il se retrouve à la campagne parce qu'il se sera pratiqué toutes les nuits à le faire. Ensuite chez l’humain, les cas de vrais jumeaux, séparés par la vie, qui ont parfois des tempéraments semblables. Mais pour que cette explication de « répétition générale » soit cohérente, il faut aussi tenir compte du fait que le sommeil paradoxal occupe près du quart des nuits de l’adulte humain dont les circuits essentiels à la survie de l’espèce sont en place depuis longtemps.
C’est ce qu’a fait Jouvet en 1991 en proposant que chez l'adulte, le sommeil paradoxal servirait à préserver la personnalité de l’individu ou à la modifier en fonction de l'expérience vécue, en vue d'une meilleure adaptation à l'environnement. Cette approche élargie, où le rêve contribue à la fois à maintenir les bases génétiques de la personnalité et les comportements appris qui s’avèrent gratifiants, pose clairement la fonction des rêves dans une perspective évolutive. Rien n’assure cependant que le sommeil paradoxal soit seul responsable d'une telle reprogrammation.
En fait, il se pourrait bien que les rêves aient plusieurs fonctions à la fois. Des hypothèses plus récentes et encore très débattues proposent ainsi certaines significations psychologiques à nos épisodes oniriques.
Le Cerveau (Mcgill) à tous les niveaux
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http://www.accrosante.com/index.html
Puis article venant de mon amie Evy
de son blog à voir aussi
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