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Qui n'a pas encore pris sa vitamine D ?!
Qui n'a pas encore pris
Sa vitamine D ? !
Au mois de février, les populations de l'hémisphère nord atteignent leur taux le plus bas de vitamine D de l'année, parce que beaucoup de gens ne se sont plus sérieusement exposées au soleil depuis maintenant 5 mois
Plus de 8 Français sur 10 manquent de vitamine D, c'est-à-dire qu'ils ont moins de 30 ng de vitamine D par millilitre de sang. 50 % des Français sont même à moins de 20 ng/mL.
Une étude réalisée en région Rhône-Alpes et en Gironde entre février et avril 2009 auprès de 281 hommes âgés de 19 à 59 ans a trouvé que 94 % d'entre eux manquent de vitamine D, plus d'un sur quatre (27 %) étant même en déficit sévère. Leur taux était inférieur à 12 ng/mL !
En particulier, les personnes de plus de 70 ans synthétisent 4 fois moins de vitamine D qu'une personne jeune, à exposition comparable, à cause du vieillissement de la peau. Une personne âgée sortant peu sera presque automatiquement carencée. De même, les enfants sont très souvent en déficit de vitamine D, parce que trop peu exposés au soleil.
C'est très ennuyeux.
En effet, les déficits en vitamine D sont liés à une grande variété de problèmes de santé :
- risque de fracture (1) ;
- risque de certains cancers (2) ;
- diabète et maladie de Parkinson (3) ;
- risque de décès précoce (4) ;
- risque de grippe (5) ;
- dépression (6).
Tous ces risques peuvent être facilement réduits : il suffirait d'informer la population que chacun doit prendre un peu de vitamine D, sous forme de complément alimentaire (car vous en trouvez très peu naturellement dans votre nourriture, en dehors des poissons gras). Pour moi, il s'agit d'un scandale de santé publique que les autorités restent silencieuses à ce sujet : en informant mieux la population, elles pourraient faire économiser des dizaines de milliards d'euros chaque année aux systèmes de santé, grâce à toutes les maladies qui seraient évitées.
Une telle campagne d'information permettrait surtout d'épargner à des centaines de milliers de personnes des traitements lourds, coûteux, pénibles, quand ils ne sont pas mutilants, pour des maladies qui auraient pu facilement être prévenues grâce à des apports adéquats en vitamine D.
C'est pourquoi, à notre échelle, nous continuons notre grande campagne d'information sur la vitamine D. J'appelle tous les lecteurs responsables de S&N non seulement à se prendre en main eux-mêmes, mais également à en parler à leur entourage en transférant largement ce message, et même à offrir partout autour d'eux de la vitamine D, un cadeau original, pas cher, et franchement utile.
Beaucoup de médecins aujourd'hui sont conscients du problème et pensent spontanément à prescrire des ampoules de vitamine D à leurs patients.
Généralement, il s'agit cependant d'ampoules de doses massives de 100 000 , 200 000 Unités Internationales (UI) à prendre en une à deux fois.
Il n'est pas certain que ce soit idéal. Ces ampoules sont en fait plutôt conçues comme doses thérapeutiques, c'est à dire à prendre en cas d'urgence, pour faire cesser des symptômes évidents de carence.
Mais cela revient à prendre un mois de soleil en pleine figure en l'espace de quelques minutes.
Non seulement ce n'est pas physiologique, car nous fabriquons un peu de vitamine-D3 chaque fois que nous nous exposons régulièrement au soleil, d'autre part l'organisme peine à utiliser et stoker cette arrivée massive de vitamine D.
En principe, la vitamine D est fabriquée naturellement par votre corps, sous l'effet des rayons UVB du soleil. Mais encore faudrait-il, pour en avoir assez, que vous vous exposiez tous les jours, y compris le torse, pendant au moins 30 minutes, et ce à la mi-journée.
Pour tous ceux d'entre nous qui vivons dans des régions froides ou pluvieuses, ou qui travaillons dans des bureaux, c'est un défi difficile à relever d'octobre à mars. La prise de compléments est donc utile, et elle pourrait même être systématique chez les personnes de plus de 70 ans, dont la peau absorbe 4 fois moins les UVB que les autres, et qui ne synthétisent presque plus de vitamine D.
Mais même si vous êtes jeune e que vous êtes fortement exposé cet été, il faut savoir que les réserves que vous aviez constituées sont probablement aussi consommées aujourd'hui, 1er février. En effet, votre corps en consomme 5000 UI (unités internationales) par jour, soit près de cinquante fois plus que ce qu'apporte votre alimentation.
Vous ne pouvez malheureusement même pas compter sur les aliments enrichis en vitamine D, y compris le lait : c'est un simple argument marketing pour vous faire acheter, sans réel bienfait pour vous. Les aliments enrichis en vitamine D n'apportent qu'une petite proportion des doses officielles conseillée. En aucun cas ils n’ont d'effet sur les maladies susceptibles d’être améliorées par la vitamine D.
Vous devez viser un taux de vitamine D dans votre plasma supérieur à 30 ng/mL, le taux optimal se situant entre 30 et 60 ng/mL. (7)
Mais comme vous ne pouvez pas passer votre temps à vous faire des analyses sanguines, vous n'avez pas d'autre choix que de contrôler les quantités de vitamine D que vous absorbez.
Chez l’enfant en période de croissance, y compris l’adolescence, les besoins s’évaluent entre 600 à 1 500 UI par jour. Cette supplémentation devient indispensable – au moins pour la prévention – chez tout le monde (hommes et femmes) après 60 ans, et plus encore après 70 ans. On conseille habituellement 1 000 à 1 500 unités par jour. (8)
Depuis 2007 pour la femme enceinte et allaitantes la société Canadienne recommande un apport oral 2000 UI par jour.
Pour une personne adulte en bonne santé, une dose quotidienne de 600 à 1500 UI d'un complément de vitamine D par jour est conseillée, ce qui ne pose aucun problème si vous achetez un complément correctement dosé.*
A noter par ailleurs que vous n'avez pas de risque d'intoxication à cette dose : selon le spécialiste mondial de la vitamine D, le Professeur Holick, « il faudrait probablement prendre entre 30 000 et 50 0000 UI par jour pendant une très longue période pour risquer d'être intoxiqué.
Il existe plusieurs formes de vitamine D dans le commerce. Mais une seule correspond à la vitamine D naturellement fabriquée par la peau : c'est la vitamine D3, ou cholécalciférol.
Il semble qu'elle possède une activité biologique supérieure car, lorsqu'on en donne à des hommes une dose de 50 000 UI, le taux reste plus élevé dans le sang au bout de trois jours que lorsque ce sont d'autres formes de vitamine D, comme la D2.
Pour faciliter son absorption, vous devez consommer votre vitamine D3 avec de la graisse, donc au milieu d'un repas.
Vous pouvez en trouver en pharmacie, où elle ne coûte que quelques euros, mais il est difficile d'en connaître l'origine, naturelle ou non.
Certains laboratoires de compléments alimentaires naturels vendent la vitamine D3 directement sous forme huileuse et biologique. Je trouve personnellement que c'est le plus pratique :
- Vous avez un petit flacon spécialement conçu pour être transportable sans risque de se casser, et que vous pouvez avoir en permanence dans le tiroir de votre bureau, votre sac-à-main, ou même votre poche.
- Un seul flacon dure six mois, soit une saison entière de vitamine D (octobre à mars), pour une personne.
- Il suffit d'en prendre une à trois gouttes, directement sur la langue, à n'importe quel moment de la journée (cela n'a pas de goût, sauf peut-être un léger goût d'orange).
- Le flacon est muni d'une pipette qui vous permet de prendre très facilement vos gouttes, sans risque de surdosage.
- Il n'y a pas à casser d'ampoule, ni à avaler de comprimé ou de gélule indigeste ;
- Vous n'absorbez pas d'additif douteux ou chimique en même temps que votre vitamine D.
A ma connaissance, deux marques en France commercialisent la vitamine D3 de cette façon : le laboratoire Lescuyer, et le laboratoire D-Plantes.
Point de vue qualité de la vitamine D3, c'est équivalent : il s'agit dans les deux cas d'une forme huileuse de cholécalciférol hautement assimilable. Les flacons contiennent, dans les deux cas, 20mL de vitamine D3.
La différence est que, dans chaque goutte, vous avez 100 UI de vitamine D3 chez Lescuyer contre 400 UI chez D-Plantes.
Pour avoir 1200 UI par jour, vous devez donc prendre 12 gouttes du produit Lescuyer (disponible ici)mais seulement 3 gouttes chez D-Plantes (disponible ici).
Le flacon D-Plantes est plus cher (23 euros contre 16 euros), mais vous n'aurez besoin d'en acheter qu'un seul pour la saison, contre deux dans l'autre cas.
A noter que la vitamine D3 est, expérimentalement, un inhibiteur puissant des tumeurs. Elle peut « ordonner » à des cellules cancéreuses de se comporter à nouveau comme des cellules saines. Elle favorise leur suicide cellulaire et freine leur prolifération. (9)
Mais il existe d'autres formes de vitamine D3 disponibles dans le commerce, comme la vitamine D sous forme de comprimé (par exemple ici), la vitamine D3 Solgar en magasin bio, sous forme de softgels (sortes de gélules), et bien sûr les produits vendus en pharmacie.
C'est à vous de faire le choix.
A votre santé !
Jean-Marc Dupuis
PS
A noter qu'en prenant de la vitamine D, vous réduirez votre risque d'attraper la grippe cette année.
Dans l’hémisphère nord, la grippe sévit surtout d’octobre à mars, alors que dans l’hémisphère sud, elle se manifeste d’avril à septembre. Si l’on regarde les données concernant les épidémies de grippe aux États-Unis et en France de 1972 à 2008, on voit que le pic de l’épidémie est intervenu une fois en novembre, 4 fois en décembre, 5 fois en janvier, 12 fois en février et 4 fois en mars.
Ces épidémies coïncident avec les plus bas taux de vitamine D dans la population pendant ces périodes.
Notes
* En France, les autorités ont fixé arbitrairement les AJR (Apports Journaliers Recommandés, à 200 UI par jour, soit 5 microgrammes, mais ce chiffre ne repose sur aucune justification scientifique. Les études réalisées sur la vitamine D montrent un effet préventif à partir d'une dose d'au moins 1000 UI par jour (25 microgrammes).
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Sources :
- Heike A. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551-561.
- Cancer Lett 2003 ; 192 : 145-149. J Natl Cancer Inst 2005 ; 97(3) : 199-209.
- Sur le diabète : Anastassios G. Pittas, Jason Nelson, Joanna Mitri, William Hillmann, Cheryl Garganta, David Nathan, Frank Hu, Bess Dawson-Hughes ; Vitamin D Status and Progression to Diabetes in Patients at Risk for Diabetes : An Ancillary Analysis in the Diabetes Prevention Program Randomized Controlled Trial. American Diabetes Association, 71st Scientific Sessions.
Sur la maladie de Parkinson
- : Marian L. Evatt ; Mahlon R. DeLong ; Meena Kumari ; Peggy Auinger ; Michael P. McDermott ; vin Tangpricha ; High Prevalence of Hypovitaminosis D Status in Patients With Early Parkinson Disease. Arch Neurol, Mar 2011;68:314-319.
- Gillie O. Scotland's health deficit : An explanation and a plan. London : Health Research Forum Publishing, 2008.
- Urashima M, Segawa T, Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.
- Bertone-Johnson ER, Powers DI, Spangler L, Brunner RL, Michael YL, Larson JC, Millen AE, Bueche MN, Salmoirago-Blotcher E, Liu S, Wassertheil-Smoller S, Ockene JK, Ockene I, Manson JE ; Vitamin D intake from foods and supplements and depressive symptoms in a diverse population of older women. Am J Clin Nutr. 2011 Aug 24.
- Taux recommandé par LaNutrition.fr
- Actu-match | mardi 31 juillet 2012
- Dossier spécial vitamine D, automne 2012, Lanutrition.fr
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