26 mars 2007
Méditation
Méditation
La méditation, une thérapie?
La méditation n’est-elle pas une pratique spirituelle ou religieuse? En effet, ce sont bien les spiritualités orientales qui ont fait connaître la méditation aux Occidentaux. Nombre de personnes disent que méditer leur permet d’être véritablement en contact avec elles-mêmes et de façon ultime avec « tout l’univers ». Plusieurs experts de la méditation, dont l’auteur Placide Gaboury, affirment même que pour méditer véritablement, il vaut mieux ne pas avoir le moindre objectif.
Toutefois, des recherches menées au cours des 40 dernières années ont permis d'observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologiques mesurables. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. C’est surtout de cet aspect dont nous traitons dans cette fiche.
La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des « Approches corps-esprit ». Une fiche complète présente les principes sur lesquels se fondent ces approches, ainsi que leurs principales applications potentielles.
Indications
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Réduire l’anxiété et le stress. Prévenir les troubles cardiovasculaires. Améliorer les fonctions cognitives. Cesser de fumer. Améliorer les conditions de vie des personnes atteintes de cancer. |
Voir la signification des symboles et les critères de classification utilisés.
Présentation
Il existe une grande variété de formes de méditation, qui consiste essentiellement en un entraînement de l'esprit. Cet entraînement serait destiné à libérer son esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, les pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu'ils produisent sans cesse des pensées, que cela soit nécessaire ou non.
Un exercice... |
De très nombreuses pensées sont tout simplement superflues et empêchent la détente. D'autres sont carrément néfastes : de vieux souvenirs ressassés indéfiniment, des scénarios catastrophiques montés de toutes pièces, des représentations mentales qui n'ont rien à voir avec la réalité... Ces pensées empoisonnent l'existence. Elles créent ce que l'on appelle du « stress interne » qui, à son tour, provoque des réactions physiologiques et psychologiques. Le stress, surtout s'il est intense et de longue durée, accroît les risques de contracter un grand nombre de maladies. (À ce sujet, consulter Quand le stress rend malade.) Or, la méditation peut être un antidote naturel au stress.
Plusieurs options
Selon les différentes écoles, et elles sont nombreuses, la méditation peut se pratiquer debout, assis, en marchant, les yeux ouverts ou fermés, silencieusement ou en répétant un mot, l'esprit concentré sur une image ou non... Il ne semble pas exister de grandes différences dans les effets d'une forme par rapport à une autre, l'élément le plus déterminant étant une pratique quotidienne et assidue.
Disons tout de même qu'il s'agit d'abord de s'entraîner à maintenir son attention et à empêcher l'esprit de se laisser emporter par les pensées qui surgissent sans arrêt. Pour maintenir cette attention, la plupart des approches préconisent de se concentrer sur quelque chose qui occupe tellement l’esprit que celui-ci ne peut plus penser (temporairement, du moins).
- Un son. Une syllabe (« aum », par exemple), une expression qui nous est personnelle ou un mantra (formule sacrée). On peut le répéter mentalement, l'articuler sans émettre de bruit ou le prononcer à voix haute. Dans ce dernier cas, les vibrations qu’il provoque à partir des cordes vocales sont censées amener le corps à de bonnes dispositions.
- Un objet. Regarder fixement la flamme d'une chandelle, par exemple, une image qui nous est chère ou un dessin de forme géométrique.
- Une image mentale. Un arbre, la mer, ou quoi que ce soit qui nous inspire.
- La respiration. La technique sans doute la plus courante aujourd'hui consiste à être conscient de l'air qui pénètre le corps, qui en est expulsé, qui pénètre encore... Comme la respiration est un mouvement permanent et infaillible, elle donne une ancre stable à l'effort d'attention.
Mais l'esprit vagabonde sans cesse et la plupart des personnes qui pratiquent la méditation doivent recourir à certains trucs pour forcer l'attention. On peut, par exemple, compter les respirations jusqu'à dix, puis faire l'inverse; ou compter pendant l'inspiration et reprendre le décompte pendant l'expiration. On peut fixer son attention sur la sensation de l'air quand il passe dans les narines ou quand il provoque l'expansion et la contraction de l'abdomen, etc.
Cela dit, il ne s'agit surtout pas d'une activité guerrière où il faut se battre contre les pensées. C’est une activité de lâcher-prise où l'on accepte que les pensées défilent, comme des nuages ou les chevaux d’un carrousel, sans pour autant se laisser captiver par elles. Il existe une importante documentation traitant des hauts et des bas de la pratique...
Les fesses bien posées
Le symbole le plus connu de la méditation est sûrement la posture jambes croisées, dite « du lotus », que les moines orientaux adoptent systématiquement. Plusieurs Occidentaux l'utilisent aussi, mais beaucoup préfèrent des formes moins exigeantes : demi-lotus, quart de lotus, en tailleur, etc. Le plus important est la stabilité de la posture : les deux fesses bien d'aplomb sur un petit coussin, les genoux ou les mollets offrant de bons points d'appui au sol. Le bassin est toujours légèrement penché vers l'avant afin de garder au bas de la colonne vertébrale sa courbure normale (en creux), ce qui empêche le corps de s'affaisser sur lui-même. Cette position permet à la tête d’être bien au-dessus de la cage thoracique (et non pas avancée) et à l'abdomen d’être dégagé pour une respiration profonde et ample.
Dans une telle posture, on reste alerte puisqu’elle ne favorise pas l'endormissement. Mais on peut pratiquer le même type de méditation sur une chaise droite ou étendu par terre. L'important est de maintenir l'attention, de garder la colonne vertébrale allongée et de bien respirer.
Cela dit, il existe aussi des façons plus « actives » d'entraîner l'esprit : la méditation debout, marchée, dansée. Par extension, on peut dire que le tai-chi est une forme de méditation en mouvement.
Pour la santé
L'intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important grâce aux travaux de Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et professeur de médecine à l’Université du Massachusetts. Il a conçu des ateliers de réduction du stress basés sur la méditation de « pleine conscience », appelée en anglais Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Certains de ses ateliers, destinés aux personnes malades, ont été implantés dans environ 250 centres médicaux dans le monde (la majorité aux États-Unis). D’autres programmes ont aussi été créés et sont désormais chapeautés par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society (CFM) de l’université du Massachusetts.
La méditation transcendantale, popularisée par Maharishi Mahesh Yogi, possède également d’importantes visées thérapeutiques. Elle a été l’objet de plusieurs recherches scientifiques.
Mentionnons enfin qu’il existe une technique méditative extrêmement simple, appelée Réponse de relaxation, qui est fondée sur les éléments de base de la majorité des formes de méditation (posture, respiration, attitude, etc.). Elle ne comporte aucune connotation philosophique ou spirituelle, et ses effets thérapeutiques ont été largement documentés.
Un état de conscience de plus en plus permanent
Si l'effet calmant de la méditation se fait généralement sentir dès les premières séances, l'objectif d'une pratique régulière et suivie est de se retrouver de plus en plus couramment en état de « ici et maintenant » ou de « pleine conscience » (mindfulness), que ce soit au moment de laver la vaisselle, manger, s’occuper des enfants, participer à une réunion, etc.
Applications thérapeutiques
Diverses recherches ont démontré que la méditation engendre des conséquences physiologiques, surtout caractérisées par le ralentissement du métabolisme (baisse des rythmes cardiaque et respiratoire, baisse de la production de gaz carbonique, diminution de la tension musculaire, ralentissement des ondes cérébrales). De plus, la relaxation et la réduction du stress que peut procurer la méditation pourraient avoir des bénéfices préventifs et thérapeutiques sur la santé des gens.
Cependant, en se basant sur une revue des recherches scientifiques, il n’est pas facile d’avoir une idée claire de la portée thérapeutique spécifique de la méditation. En effet, en dépit de certaines similitudes, il y a des différences considérables entre les différentes techniques de méditation. La plupart des études présentent de nombreux problèmes méthodologiques, comme des participants fortement sélectionnés, des études très peu ou non contrôlées, des taux d’abandon très élevés (près de la moitié des gens abandonnent avant deux ans1). Aussi, certaines recherches ont évalué concurremment d’autres approches avec la méditation, ce qui empêche d’établir les effets spécifiques de cette dernière. Enfin, plusieurs des études ont été réalisées par des chercheurs affiliés à des organisations promouvant une technique particulière.
Les techniques les plus étudiées sont la méditation transcendantale et la « pleine conscience » (Mindfulness-Based Stress Reduction). La Réponse de relaxation, particulièrement efficace contre le stress, a aussi beaucoup été étudiée. Elle est toutefois généralement considérée séparément des autres techniques de méditation par les chercheurs. Ainsi, elle n’était pas incluse dans les recherches qui suivent, et fait d’ailleurs l’objet d’une fiche distincte dans ce site.
Un projet d’envergure, intitulé Effectiveness of Meditation in Healthcare, est en cours au Canada, à l’Université de l’Alberta2. Sous l’égide des National Institutes of Health (NIH) américains, des chercheurs réalisent actuellement une revue systématique d’articles scientifiques sur les effets, les mécanismes et les bénéfices potentiels des différentes techniques de méditation. Les résultats devraient être publiés d’ici la fin de 2007.
Recherches
Réduire l’anxiété et le stress.
En 2006, le groupe Cochrane a publié une revue systématique portant sur
l’efficacité de la méditation dans le traitement des troubles de l’anxiété3. Cinquante études ont été répertoriées parmi toute la littérature scientifique, mais seulement deux4,5
ont satisfait aux critères de sélection des chercheurs. La méditation a
été comparée à d’autres thérapies comme la relaxation, le yoga et le biofeedback.
Le traitement pharmacologique des personnes anxieuses a été maintenu
pendant l’expérimentation (12 à 18 semaines). La diminution des
symptômes d’anxiété a été généralement comparable dans tous les
groupes. Le peu d’études de bonne qualité fait en sorte qu’il est
impossible de conclure à l’efficacité de la méditation pour traiter
l’anxiété.
Prévenir les troubles cardiovasculaires. L’utilisation de la méditation transcendantale par des patients souffrant de troubles cardiovasculaires pourrait améliorer quelques aspects du syndrome métabolique.
Ce syndrome, qui prend la forme de divers facteurs de risques (hauts
taux d’insuline et de cholestérol, hypertension et excès de poids)
favorise l’apparition de certaines maladies6 (diabète de
type II, troubles cardiovasculaires et accidents vasculaires
cérébraux). Récemment, une étude clinique randomisée d’une durée de 16
semaines a évalué la pratique de la méditation transcendantale en la
comparant à des séances d’information et de discussions, de même durée
et fréquence, auprès de 84 patients présentant des troubles
cardiovasculaires jugés stables. Des effets bénéfiques ont été observés
en ce qui concerne la tension artérielle et la résistance à l’insuline
dans le groupe de méditation. Il faudra toutefois d’autres études avant
de se prononcer avec plus de certitude.
Améliorer les fonctions cognitives.
Une revue systématique, publiée en 2003, a évalué la pratique régulière
de la méditation transcendantale sur l’amélioration de l’intelligence
et des fonctions cognitives7. Cent sept études ont été
publiées sur ce sujet, mais seulement dix satisfaisaient aux critères
d’inclusion de cette revue. La majorité des études ont été rejetées en
raison de l’absence d’un groupe contrôle ou de la non-randomisation des
sujets. Quatre des dix études ont révélé des effets positifs sur les
fonctions cognitives. Cependant, les sujets recrutés étaient considérés
comme des gens favorablement prédisposés envers la méditation
transcendantale. Il se pourrait donc que ces résultats positifs aient
été influencés par les convictions préalables des participants.
Cesser de fumer. Publiée en 2007, une étude pilote a étudié la pratique de la méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) auprès de sujets désirant cesser de fumer8.
Dix-huit personnes, fumant en moyenne 20 cigarettes par jour depuis
26 ans, ont participé à l’étude. Les sujets ont écouté sur un disque
compact une séance de méditation de 45 minutes une fois par jour, six
jours par semaine, pendant huit semaines. Ils étaient aussi invités à
ajouter des séances additionnelles. Ils devaient entreprendre de cesser
de fumer à la septième ou huitième semaine. Six semaines après leur
arrêt initial, 56 % des personnes avaient maintenu leur abstinence. Les
sujets qui, au départ, démontraient un plus grand intérêt à apprendre
la méditation ont eu un taux de réussite plus élevé.
Améliorer les conditions de vie des personnes atteintes de cancer.
Une revue systématique de la littérature, de 2000 à 2005, a répertorié
neuf études, de petites envergures, évaluant la pratique de la
méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction) auprès de patients atteints de cancer9.
Des améliorations des symptômes physiques et psychologiques ont été
rapportées régulièrement dans ces études. Bien que préliminaires, ces
résultats prometteurs justifient la poursuite de recherches dans ce
domaine.
Réduire l’hypertension.
En 2004, une revue systématique de la littérature a évalué l’effet de
la méditation transcendantale (MT) dans le traitement de l’hypertension10.
Cinq études cliniques randomisées, réalisées par des chercheurs
associés à la technique de la MT, ont été retenues. Seulement trois des
cinq études ont permis d’observer des différences significatives entre
les résultats des groupes d’intervention et des groupes témoins. Les
études comportaient certaines faiblesses méthodologiques et un parti
pris possible des chercheurs en raison de leurs liens avec la MT. Il
est donc impossible de conclure à son efficacité.
Contre-indications
La méditation pourrait être néfaste chez les personnes atteintes d’épilepsie. Cette maladie se caractérise par des crises consécutives à une décharge électrique anormale, soudaine, excessive et transitoire dans le système nerveux central. Des études ont mesuré les changements neurochimiques et neurophysiologiques du cerveau induits par la méditation11. À partir de ces observations, des chercheurs ont conclu que la méditation pourrait accroître le risque de contracter la maladie chez des sujets prédisposés ou d’augmenter la gravité et la fréquence des crises12.
Section Applications thérapeutiques |
En pratique
Pour être bien compris et intégré, l'entraînement à la méditation devrait se dérouler à l'intérieur d'un certain cadre : ateliers de réduction de stress, retraites, classes ou groupes de méditation. Cela est important pour prendre de bonnes habitudes (pratique, posture adéquate).
Il est plutôt difficile d'amorcer seul une pratique méditative. La présence d'autres personnes qui méditent, du moins au début, peut jouer un important rôle de motivation et de soutien. Dans la tradition bouddhiste, un groupe de pratique s'appelle sangha. Plusieurs groupes de méditation sont rassemblés autour d'une pratique spirituelle, mais pas nécessairement religieuse.
Voici les principales pratiques pour lesquelles il existe des ressources tant au Québec qu'en Europe. (Consulter aussi Sites d’intérêt et Livres, etc.).
Méditation de pleine conscience. C'est l'approche utilisée dans les ateliers de réduction de stress conçus par Jon Kabat-Zinn. Il existe aussi des groupes qui se forment autour de pratiquants expérimentés, surtout inspirés par le moine bouddhiste vietnamien Thich Nhat Hanh qui a adapté les enseignements du zen chinois (plus souple que le zazen) pour l’Occident. Le programme des rencontres peut varier d’un groupe à l’autre.
Méditation transcendantale (MT). Basée sur la tradition védique de l’Inde, cette technique (avec mantra) a été adaptée par Maharishi Mahesh Yogi. Elle a été fortement popularisée par les Beatles à la fin des années 1960. L'apprentissage se fait en quatre jours consécutifs, moyennant des frais substantiels.
Vipassana. Pratique traditionnelle bouddhiste, maintenue vivante surtout en Birmanie et diffusée ici par S.N. Goenka et ses disciples. Une pratique ascétique (basée sur l’observation continue de la respiration et des sensations corporelles), dans un contexte très structuré. Pour s’y initier, il faut d’abord s’inscrire à une retraite de dix jours. Par la suite, d’autres retraites sont offertes (trois, dix ou trente jours). Il n’existe pas de groupes de pratique hebdomadaire.
Zazen. Pratique stricte du zen (fusion du bouddhisme et du taoïsme) tel qu’il s’est développé au Japon au sein des lignées de maîtres. Le zazen se pratique dans un contexte assez ritualisé : la relation avec le maître y est importante. En raison de la discipline exigée, il ne convient pas à tous. Les différents centres offrent tant des rencontres hebdomadaires que des retraites (appelées sesshins).
Il existe aussi différentes formes de méditation qui s’appliquent uniquement dans un contexte religieux, comme la méditation chrétienne (appelée aussi prière contemplative) ou la méditation juive. |
Coûts
La plupart des groupes de méditation ne demandent qu'une contribution minimale. En général, les retraites sont aussi bon marché. Le coût des ateliers de réduction de stress (mindfulness) dépend du contexte dans lequel l'activité est offerte.
Formation
Il n'y a pas de formation professionnelle à la méditation. Il est souhaitable que les personnes qui animent les rencontres de méditation la pratiquent elles-mêmes depuis plusieurs années.
Livres, etc.
Bodian Stephan. Zen! La méditation pour les nuls. Éditions Générales First, France, 2001.
Cette célèbre collection a encore réussi à rendre parfaitement clair un sujet relativement complexe.
de Smedt Marc. Techniques de méditation et pratiques d'éveil. Albin Michel, Collection de poche, France 1983.
Un voyage dans les traditions méditatives du monde entier. Un classique.
Kabat-Zinn Jon. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness. Delta, États-Unis, 1990.
Du scientifique américain qui a réussi à intégrer la méditation dans
les hôpitaux, la description détaillée de son programme de réduction de
stress.
Kabat-Zinn Jon. Où tu vas, tu es - Apprendre à méditer en tous lieux et toutes circonstances. Éditions JC Lattès, France, 1996.
Une vision très contemporaine de la méditation dans son sens large.
Thich Nhat Hanh. Le miracle de la pleine conscience - Manuel pratique de méditation. Éditions l’Espace Bleu, France, 1994.
La méditation vue comme une attitude pouvant se vivre dans toutes les activités humaines.
Titmuss Christopher. Guide pratique de la méditation - Pour le corps et l'esprit. Éditions Hurtubise HMH, Canada, 2001.
Présentation de différentes techniques dans un agréable livre bien illustré, écrit par un bouddhiste de longue date.
Sites d’intérêt
Méditation de pleine conscience (Mindfulness-Based Stress Reduction)
Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (CFM)
Le centre fait partie de la University of Massachusetts Medical School.
Ateliers de réduction de stress basés sur la pleine conscience, selon
l’approche de Jon Kabat-Zinn. Liste de praticiens répartis dans le
monde.
www.umassmed.edu
Ressources au Canada
http://mindfulness.ncf.ca
Pour commander CD et rubans (en anglais)
www.mindfulnesstapes.com
Méditation de pleine conscience selon Thich Nhat Hanh
Maison de Pleine Conscience (MPC) de Montréal
http://mpcmontreal.homestead.com
Village des pruniers en France
www.villagedespruniers.net
Méditation transcendantale
Pour apprendre la technique au Canada
www.maharishi.ca
Liens internationaux
www.mt-maharishi.com
Vipassana
Le site international du mouvement.
www.french.dhamma.org
Zen
Les regroupements zen sont très nombreux et rattachés à différentes écoles ou traditions. Voici quelques références.
Un zen occidental
Association de pratiquants européens
www.zen-occidental.net
Meditationfrance.com
Site tenu par des pratiquants européens de la méditation
www.meditationfrance.com
Centre zen de Montréal
Maître Albert Low
www.zenmontreal.ca
Association zen internationale
Maître Teisen Deshimaru
www.zen-azi.org
Recherche et rédaction : Lucie Dumoulin et Léon René de Cotret |